Conoce qué tipos de vitamina D existen, sus beneficios principales y las funciones que cumple, así como las fuentes que la contienen.
Vitamina D
La vitamina D3, también conocida como colecalciferol, es un compuesto orgánico y una variante de la vitamina D. Se produce en las células de la piel mediante la acción de los rayos ultravioleta y se obtiene también a través de la alimentación. Funciona como prohormona y se transforma en calciferol. El colecalciferol posee la capacidad de almacenarse en la hipodermis, es decir, en el tejido adiposo subcutáneo, y se utiliza de manera gradual según las necesidades del organismo.
Fuentes
Siempre que el organismo reciba suficiente radiación ultravioleta, las necesidades de vitamina D estarán plenamente compensadas. Sin embargo, la cantidad de esta sustancia sintetizada por la luz solar depende de factores como:
La longitud de onda de la luz (el espectro de longitud de onda media, que recibimos por la mañana y al atardecer, es el más eficaz);
la pigmentación inicial de la piel (cuanto más oscura es la piel, menos vitamina D produce la luz solar);
la edad (la piel envejecida pierde su capacidad de sintetizar la vitamina D);
el nivel de contaminación atmosférica (las emisiones industriales y el polvo no transmiten el espectro de rayos ultravioleta que potencia la síntesis de vitamina D, lo que explica, en particular, la elevada prevalencia del raquitismo en los niños que viven en ciudades industriales de África y Asia).
La necesidad de dicho elemento se compensa con la vitamina D3, que se forma en la piel a partir de provitaminas bajo la influencia de los rayos ultravioleta de la luz solar. Las provitaminas se toman en parte desde las plantas y en parte se forman en los tejidos a partir de su colesterol.
Existen otras fuentes alimentarias de vitamina D, como los productos lácteos, el aceite de pescado, el hígado de pescado, el caviar y la yema de huevo. No obstante, en la práctica, la presencia de vitamina D en la leche y los productos lácteos no es siempre significativa, a veces solo se encuentran trazas (cantidades insignificantes). Por ejemplo, 100 gramos de leche de vaca contienen solo 0,05 mg de vitamina D. Por lo tanto, lamentablemente, el consumo de estos alimentos no garantiza cubrir nuestras necesidades de esta vitamina.
La avena, las papas, el perejil y algunas hierbas como la alfalfa, las hojas de diente de león, las ortigas y la cola de caballo también contienen vitamina D en pequeñas cantidades.
Funciones de la vitamina
El colecalciferol despliega su acción en todos los órganos y sistemas del cuerpo, desempeñando diversas funciones cruciales:
Facilita la absorción de calcio y fósforo, siendo esencial para el desarrollo óseo y de ligamentos en niños, así como para mantener la salud musculoesquelética en adultos. Influye directamente en la absorción de estos macronutrientes fundamentales para la salud ósea. Además, el estado de la piel, el cabello, las uñas y los dientes está vinculado al nivel de vitamina D3 en la sangre.
Regula los procesos metabólicos celulares, promoviendo la coagulación sanguínea, mejorando la asimilación de carbohidratos, aumentando la sensibilidad de las fibras nerviosas y previniendo la formación de placas de colesterol.
Refuerza el sistema inmunológico al estimular la respuesta inmune, contribuyendo a la defensa del organismo contra virus y bacterias. Niveles adecuados de esta vitamina reducen el riesgo de procesos autoinmunes, degeneración celular maligna y tienen efectos beneficiosos en la función respiratoria.
Tipos de vitamina
Existen cinco tipos de vitamina (D1, D2, D3, D4, D5), pero solo se utilizan dos formas en los suplementos: la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol).
Ambas variantes son naturales: se forman por la luz ultravioleta. La diferencia es que la vitamina D2 se sintetiza en plantas y hongos, mientras que la vitamina D3 se sintetiza en animales y humanos.
En general, se acepta que la forma D3 se absorbe mejor.
Formas farmacéuticas
La vitamina D puede obtenerse
en forma de solución acuosa o de aceite,
como parte del aceite de pescado.
Debes consultar a tu médico para elegir un compuesto: él podrá evaluar si es necesario aumentar la dosis y ayudarte a elegir la forma en que el suplemento sea más eficaz.
Cómo tomarla
Obtenemos aproximadamente el 20% de la vitamina D de los alimentos y el 80% restante se sintetiza en la piel gracias a la luz solar. Es recomendable tomar sol entre las 10:00 y las 15:00 para obtener una dosis adecuada de la vitamina D. Además, quienes viven más cerca posible del ecuador y tienen la piel más clara gozan de una ventaja al recibir una dosis suficiente de este elemento.
Los suplementos de vitamina D pueden tomarse diaria, semanal o mensualmente. El médico elige el régimen en función de los deseos del paciente y de su adherencia al tratamiento.
Las formas acuosas de vitamina D no necesitan descomponerse y están inmediatamente listas para su absorción en el intestino. Son una solución micelar. La solución acuosa de vitamina D3 se absorbe 5 veces más rápido que en grasa, alcanza una mayor concentración en el hígado, donde se convierte en la forma activa. El resultado de la ingesta llega más rápido: en 5-7 días, en aceite, en 1-14 días. El efecto también es más prolongado en el tiempo, hasta 3 meses, en contraste con el aceite, que presenta una duración de hasta 1,5-2 meses. El uso de este tipo de formas es posible incluso en enfermedades del tracto gastrointestinal y la vesícula biliar.
Un médico (imagen referencial)
Las desventajas de las formas hidrosolubles incluyen la presencia de conservantes, aromatizantes y estabilizantes en su composición dentro de los límites permisibles, pero pueden desarrollar reacciones alérgicas, especialmente en pacientes propensos a esto.
Cuándo tomarla
La vitamina D se toma estrictamente después de las comidas. La vitamina es liposoluble y se absorbe mejor de esta forma. En las recomendaciones clínicas, se utilizan tanto la forma oleosa como la solución acuosa. Para los niños amamantados, después de tomar la leche, la vitamina D se suministra en gotas directamente sobre la lengua una vez al día.
Cantidad diaria
En otoño e invierno, cuando el sol no es suficientemente activo, se recomienda a todas las personas tomar una dosis preventiva de vitamina D.
- La dosis diaria preventiva de vitamina D es:
- Lactantes menores de un año – 400 UI (unidades internacionales);
- niños mayores de un año y adultos – 600-800 UI;
- personas mayores de 50 años – 800-1000 UI;
- mujeres embarazadas y lactantes – 800-1200 UI.
En algunos casos, la ingesta de vitamina D está indicada de forma independiente de la estación del año. Por ejemplo, los niños menores de 4 años que no se alimentan con leche maternizada vitaminada deben recibirla durante todo el año.
Beneficios de la vitamina D
Los estudios confirman que la vitamina D reduce el riesgo de esclerosis múltiple y enfermedades cardiovasculares. Una cantidad suficiente de esta sustancia en el organismo se asocia a una menor probabilidad de resfriados y gripe.
Asimismo, reduce los síntomas de la depresión. La vitamina D afecta al estado de ánimo. Las encuestas confirman que los pacientes con depresión diagnosticada se sentían mejor luego de un tratamiento prescrito por sus médicos. En otro estudio participaron personas con fibromialgia. Los investigadores indicaron que la deficiencia de este elemento era más común en aquellos con ansiedad y depresión elevadas.
Las personas que tomaron diariamente suplementos de calcio y vitamina D consiguieron deshacerse del exceso de peso más rápidamente que los pacientes que recibieron un placebo. Los médicos han demostrado que los suplementos de calcio y vitamina D suprimen el apetito excesivo.
Deficiencia de vitamina D
La carencia de vitamina D3 conduce a una alteración del metabolismo del calcio y el fósforo y a una mayor desmineralización ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. Las concentraciones bajas de este micronutriente en el suero sanguíneo se asocian a una serie de enfermedades somáticas: procesos oncológicos, hipertensión arterial, deterioro de la función cognitiva relacionado con la edad y trastornos de los sistemas inmunitario y reproductor.
Sobreabundancia de vitamina D
Un exceso de vitamina D en el organismo puede provocar problemas cardíacos y renales. Esto se debe a que el organismo absorbe más calcio del que necesita cuando la vitamina está en exceso. Los vasos sanguíneos y los tejidos se vuelven menos elásticos y más quebradizos.
Síntomas del exceso de calcio en el organismo:
- Trastornos digestivos (vómitos, náuseas, cambios en el apetito y las heces, dolor abdominal);
- fatiga;
- mareos;
- sed;
- micción frecuente;
- palpitaciones del corazón;
- pérdida significativa de peso (anorexia).
La fatiga (imagen referencial)
Interacción con otras sustancias
La vitamina D es neutra para la mayoría de los elementos. Sin embargo, no se recomienda tomarla junto con vitamina E.
Efectos secundarios y contraindicaciones
Las contraindicaciones para el uso de colecalciferol abarcan la hipervitaminosis D, hipercalcemia, hipercalciuria, urolitiasis con cálculos de calcio, sarcoidosis, insuficiencia renal y la hipersensibilidad al colecalciferol. En el caso de las pastillas, su uso está desaconsejado en situaciones de insuficiencia renal.
El consumo de suplementos de vitamina D puede acarrear efectos secundarios como dolor de cabeza, trastornos gastrointestinales y disfunción renal. En presencia de estos síntomas, se aconseja interrumpir el tratamiento y buscar la opinión de un especialista.
En situaciones de hipersensibilidad y sobredosis, es posible observar hipercalcemia, hipercalciuria, alteraciones en el ritmo cardíaco, náuseas, vómitos, dolor de cabeza, debilidad, irritabilidad, pérdida de peso, sed intensa, micción frecuente, formación de cálculos renales, nefrocalcinosis, calcinosis de tejidos blandos, anorexia, hipertensión arterial, estreñimiento e insuficiencia renal.
En casos de intoxicación crónica, puede ocurrir desmineralización del tejido óseo, junto con depósitos de calcio en riñones, vasos sanguíneos, corazón, pulmones e intestinos, llevando a disfunciones orgánicas.
